Trápí vás úzkost a nespavost? Poradíme, jak na zdravý spánek

Nespavost jde ruku v ruce s neurotickými a úzkostnými poruchami. Vzájemná souvislost mezi nespavostí a úzkostí je oboustranná a výrazně připomíná otázku: Co bylo dříve? Slepice, nebo vejce? Než se vydáte s problémem k lékaři, zkuste upravit svůj životní styl a dodržovat zásady spánkové hygieny.

Jak se na vašem těle podepíše nedostatek spánku

Krátkodobou nespavost zažije většina lidí alespoň jedenkrát za život. Úprava spánku se většinou dostaví sama, jakmile odezní příčiny nespavosti. Kromě toho může pomoci i krátkodobá léčba, při které můžete využívat léky či bylinky. Pokud má však nespavost dlouhodobý charakter, je potřeba zbystřit a problému věnovat zvýšenou pozornost.

• ke zvýšení rizika srdečního infarktu,
• ke kardiovaskulárním potížím,
• hormonální nerovnováze,
• vysokému krevnímu tlaku,
• oslabení reflexů,
• přibírání na váze,
• neschopnosti soustředit se,
• ke vzniku úzkosti a deprese.

Potíže se spánkem mohou být příčinou, ale také známkou depresivních stavů. Nespavost ovlivňuje hladiny neurotransmiterů v mozku, tvorbu serotoninu a má vliv i na kyselinu gama-aminomáselnou. Pokud jsou tyto regulátory spánku vyvedeny z rovnováhy, nastupuje úzkost.

Stres jako zabiják spánku

Stres může být spouštěčem nekvalitního spánku. Možná se stresujete v práci, kvůli rodině nebo třeba tím, že v noci nebudete moci usnout. Pokud problémy s nespavostí trvají déle jak 4 týdny, jedná se o nespavost chronickou, která sama jen tak neodezní. Je tedy potřeba vyhledat lékařskou pomoc. Dlouhodobá nespavost s sebou totiž nese depresi a úzkosti.

Úzkost a deprese jako příčina nespavosti

Jestliže trpíte úzkostmi a depresemi, existuje vysoká pravděpodobnost toho, že se dostaví nespavost. Nespavost tedy patří k důležitým diagnostickým vodítkům při vyšetřování úzkostných a depresivních poruch. Kvůli kombinaci úzkosti, deprese a nespavosti může dojít k poruchám soustředění. Zvyšuje se také riziko srdečně cévních příhod i náchylnost k infekčním nemocem.

Zaručené tipy na zdravý spánek

Na osvěžující a ozdravný spánek má vliv hned několik faktorů. Zkuste zapracovat na večerním přemítání o budoucnosti či minulosti, zařiďte si kvalitní místo na odpočinek a zkuste využít síly bylinkové lékárny.

Postel jako základ zdravého spánku

Na kvalitě spánku se výraznou měrou podílí postel. Svoji pozornost byste měli směřovat především k matraci. Matrace by neměla být příliš tvrdá ani příliš měkká. Tvrdost matrace vybírejte podle své hmotnosti a oblíbené spánkové polohy. Nejoblíbenější jsou matrace zónované, které každé části vašeho těla poskytují dostatečnou oporu. Kromě matrace dbejte také na kvalitu přikrývek a polštáře. Chybět nesmí ani povlečení z přírodních materiálů.

Práce s myšlenkami

Jak se říká: ráno je moudřejší večera. Proto pamatujte na to, že večerním přemítáním neovlivníte to, co se stane následující den ani to, co se již stalo. Proto se snažte před spaním myslet na příjemné věci. Pokud se vám přeci jen do hlavy vkrádají obtěžující myšlenky, zkuste si pustit relaxační nahrávky, hudbu nebo poslouchejte audioknihy.

Bylinková lékárna

S klidným spánkem vám pomůže celá řada bylinek, ze kterých je možné si připravit čaje. Mezi nejoblíbenější patří kozlík lékařský, jenž dokáže ulevit od stresu a úzkosti. Vůně levandule dokáže snížit stres a udržovat hladinu podráždění na minimu. Mučenka rychle pomůže od úzkosti a běžných problémů se spánkem. Lékem na nespavost je léty ověřená meduňka.

Spánková hygiena

• Zhruba 4–6 hodin před spánkem nepijte kávu, černý či zelený čaj nebo energetické nápoje, které působí povzbudivě a ruší spánek.
• Před spaním nejezte těžká a kořeněná jídla. Poslední jídlo si dejte 3–4 hodiny před spaním.
• Asi 3–4 hodiny před spaním se vyhněte namáhavému cvičení. Zvolte spíše odpočinkovou procházku.
• Po večeři neřešte důležitá témata, která by u vás mohla vyvolat stres a úzkosti.
• Před spaním si nedávejte alkohol ani nekuřte.
• Postel využívejte jen pro spánek a sexuální život.
• Snažte se mít v ložnici maximální tmu a ticho.
• Než ulehnete do postele, ložnici dobře vyvětrejte a udržujte optimální teplotu okolo 18–20 °C.
• Každý den uléhejte a vstávejte plus minus stejně bez ohledu na dovolenou či víkend.